مقایسه رژیم گیاهی و رژیم مدیترانهای: نگاهی انسانی، علمی و اخلاقی به تغذیه امروز
در سالهای اخیر، بحث درباره تغذیه سالم دیگر فقط به کاهش وزن یا تناسب اندام محدود نمیشود. بسیاری از مردم جهان، از جمله در ایران، به این فکر میکنند که آنچه میخورند چه اثری بر سلامتشان، بر محیط زیست و حتی بر سرنوشت حیوانات دارد. در این میان دو الگوی غذایی بیش از بقیه مورد توجه قرار گرفتهاند: رژیم گیاهی و رژیم مدیترانهای. هر دو به عنوان الگوهای سالم شناخته میشوند، اما تفاوتهای مهمی با یکدیگر دارند؛ بهویژه در میزان مصرف محصولات حیوانی.
این مقاله تلاش میکند این دو رژیم را مقایسه کند، به مضرات مصرف محصولات حیوانی بپردازد، مزایای منابع جایگزین گیاهی را توضیح دهد و در نهایت به بُعد اخلاقی و مسئله رنج حیوانات نیز اشاره کند.
رژیم گیاهی چیست؟
رژیم گیاهی (Plant-based Diet) به الگویی از تغذیه گفته میشود که تمرکز آن بر مصرف غذاهای گیاهی است؛ مانند میوهها، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل، مغزها و دانهها. برخی از افراد در این دستهبندی کاملاً وگان هستند و هیچگونه محصول حیوانی مصرف نمیکنند، در حالی که برخی دیگر لبنیات یا تخممرغ را به میزان محدود در برنامه غذایی خود دارند.
مطالعات متعددی نشان دادهاند که رژیمهای گیاهی با کاهش خطر بیماریهای قلبی، دیابت نوع دو و برخی سرطانها مرتبط هستند. به عنوان مثال، پژوهشهای منتشرشده در نشریه American Heart Association نشان میدهد که الگوهای غذایی مبتنی بر گیاه میتوانند سطح کلسترول LDL را کاهش داده و سلامت قلب را بهبود دهند.
رژیم مدیترانهای چیست؟
رژیم مدیترانهای الگویی الهامگرفته از شیوه تغذیه سنتی مردم کشورهایی مانند Greece، Italy و Spain است. در این رژیم مصرف سبزیجات، میوهها، غلات کامل، روغن زیتون، مغزها و حبوبات بالاست، اما برخلاف رژیم گیاهی، مصرف ماهی، لبنیات و مقدار محدودی گوشت قرمز نیز مجاز است.
یکی از بزرگترین مطالعات در این زمینه، مطالعه PREDIMED بود که در Spain انجام شد و نشان داد رژیم مدیترانهای میتواند خطر بیماریهای قلبی عروقی را به طور قابل توجهی کاهش دهد. نتایج این مطالعه در The New England Journal of Medicine منتشر شد و توجه جهانیان را به این الگو جلب کرد.
مقایسه سلامتمحور: شباهتها و تفاوتها
از نظر علمی، هر دو رژیم نقاط قوت مشترکی دارند:
- تأکید بر مصرف سبزیجات و میوهها
- استفاده از غلات کامل
- محدود کردن غذاهای فرآوریشده
- کاهش مصرف قندهای ساده
اما تفاوت اصلی در میزان و نوع محصولات حیوانی است. رژیم مدیترانهای م صرف ماهی و لبنیات را بخشی از برنامه سالم میداند، در حالی که رژیم گیاهی تلاش میکند این منابع را حذف یا به حداقل برساند.
مطالعهای که در Harvard T.H. Chan School of Public Health انجام شده نشان میدهد که هرچه سهم پروتئین گیاهی در رژیم بیشتر باشد، خطر مرگومیر ناشی از بیماریهای قلبی کمتر میشود. این یافتهها به ویژه در جوامعی که مصرف گوشت قرمز بالاست اهمیت دارد.
مضرات مصرف محصولات حیوانی
۱. بیماریهای قلبی و عروقی
گوشت قرمز و فرآوردههای گوشتی اغلب سرشار از چربیهای اشباع و کلسترول هستند. مصرف این مواد با افزایش خطر آترواسکلروز و سکته قلبی مرتبط است. گزارشهای منتشرشده توسط World Health Organization نیز نشان میدهد که مصرف گوشتهای فرآوریشده با افزایش خطر سرطان کولورکتال مرتبط است.
۲. سرطان
در سال ۲۰۱۵، آژانس بینالمللی تحقیقات سرطان وابسته به World Health Organization گوشتهای فرآوریشده را در گروه مواد سرطانزا برای انسان طبقهبندی کرد. این طبقهبندی نتیجه بررسی صدها مطالعه اپیدمیولوژیک بود.
۳. دیابت نوع دو
رژیمهای گوشت، بهویژه گوشت قرمز، با افزایش مقاومت به انسولین ارتباط دارند. در مقابل، رژیمهای غنی از فیبر گیاهی به کنترل بهتر قند خون کمک میکنند.
۴. مشکلات زیستمحیطی
صنعت دامداری سهم قابل توجهی در انتشار گازهای گلخانهای دارد. بر اساس گزارشهای سازمان خواربار و کشاورزی ملل متحد (Food and Agriculture Organization)، دامداری صنعتی یکی از منابع اصلی متان در جهان است. مصرف بیشتر محصولات حیوانی به معنای فشار بیشتر بر منابع آب و زمین نیز هست.
مزایای منابع جایگزین گیاهی
۱. پروتئینهای گیاهی باکیفیت
حبوبات مانند عدس، نخود و لوبیا سرشار از پروتئین، فیبر و ریزمغذیها هستند. سویا و فرآوردههای آن مانند توفو نیز منبع کامل اسیدهای آمینه محسوب میشوند.
۲. فیبر بالا
رژیمهای گیاهی معمولاً سرشار از فیبر هستند؛ عاملی که به سلامت روده، کاهش کلسترول و احساس سیری کمک میکند.
۳. چربیهای سالم
مغزها، دانهها و آووکادو حاوی چربیهای غیراشباع مفید برای قلب هستند.
۴. آنتیاکسیدانها و فیتوکمیکالها
میوهها و سبزیجات حاوی ترکیباتی هستند که با استرس اکسیداتیو مقابله میکنند و میتوانند خطر برخی بیماریهای مزمن را کاهش دهند.
بُعد اخلاقی: رنج حیوانات در صنعت دامداری
وقتی از تغذیه صحبت میکنیم، کمتر به این فکر میکنیم که پیش از رسیدن غذا به بشقاب ما چه مسیری طی شده است. در بسیاری از سیستمهای دامداری صنعتی، حیوانات در فضاهای محدود و شرایطی نگهداری میشوند که با نیازهای طبیعی آنها سازگار نیست. سازمانهای مدافع حقوق حیوانات، از جمله PETA، بارها گزارشهایی از رفتارهای خشن، جداسازی زودهنگام نوزادان از مادران و کشتار صنعتی منتشر کردهاند.
این مسئله برای بسیاری از افراد به یک دغدغه اخلاقی تبدیل شده است. برخی میپرسند: آیا میتوان بدون تحمیل رنج گسترده به موجودات دیگر ، نیازهای تغذیهای خود را تأمین کرد؟ رژیمهای گیاهی پاسخی هستند که بسیاری به این پرسش دادهاند.
آیا رژیم گیاهی کاملتر است؟
پاسخ کوتاه این است: اگر بهدرستی برنامهریزی شود، بله. آکادمی تغذیه و رژیمشناسی آمریکا اعلام کرده است که رژیمهای گیاهی برنامهریزیشده میتوانند برای تمام مراحل زندگی مناسب باشند. البته توجه به دریافت ویتامین B12، آهن و امگا ۳ اهمیت دارد.
در مقابل، رژیم مدیترانهای برای کسانی که نمیخواهند محصولات حیوانی را به طور کامل حذف کنند، گزینهای متعادل و علمی است.
جمعبندی
رژیم مدیترانهای و رژیم گیاهی هر دو بر پایه مصرف فراوان غذاهای طبیعی و کمفرآوریشده بنا شدهاند. با این حال، رژیم گیاهی گامی فراتر میرود و مصرف محصولات حیوانی را حذف یا بسیار محدود میکند. از منظر سلامت عمومی، شواهد علمی نشان میدهد کاهش مصرف گوشت قرمز و فرآوردههای حیوانی میتواند خطر بسیاری از بیماریهای مزمن را کاهش دهد. از منظر محیط زیست، کاهش وابستگی به دامداری صنعتی میتواند به کاهش انتشار گازهای گلخانهای کمک کند. و از منظر اخلاقی، انتخاب منابع گیاهی میتواند به کاهش رنج حیوانات بینجامد.
در نهایت، انتخاب رژیم غذایی فقط یک تصمیم تغذیهای نیست؛ بلکه انتخابی است درباره نوع رابطه ما با بدن خود، با طبیعت و با دیگر موجودات زنده.
منابع
- World Health Organization. Processed meat and cancer risk reports.
- The New England Journal of Medicine. PREDIMED Study (Estruch et al., 2013).
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Nutrition Source – Healthy Eating Plate.
- American Heart Association. Plant-Based Diets and Heart Health.
- Food and Agriculture Organization of the United Nations. Livestock and Climate Change.
- Academy of Nutrition and Dietetics. Position Paper on Vegetarian Diets.
- PETA. Reports on factory farming practices.
برای مطالعه بیشتر
https://www.linkedin.com/company/Vegland/
https://virgool.io/VegLand
همه چیز درباره رژیم گیاهخواری: برای کسانی که به زمین، حیوانات، تندرستی و انسانیت اهمیت می دهند.
https://www.instagram.com/mehravamag/
برای مطالعه بیشتر
https://www.linkedin.com/company/Vegland/
https://virgool.io/VegLand
همه چیز درباره رژیم گیاهخواری: برای کسانی که به زمین، حیوانات، تندرستی و انسانیت اهمیت می دهند.
https://www.instagram.com/mehravamag/