مضرات مصرف محصولات حیوانی برای ورزشکاران و تاثیر آن بر عضله‌سازی

مقدمه

بحث دربارهٔ تغذیهٔ ورزشکاران و نقش پروتئین‌ها (و منابع پروتئینی) در عضله‌سازی و عملکرد ورزشی سال‌هاست که در مرکز توجه قرار دارد. برای ورزشکاران، هدف معمولاً دستیابی به ترکیب بدنی مطلوب (افزایش تودهٔ عضلانی خشک، کاهش چربی بدن)، بهینه‌سازی ریکاوری و عملکرد، و حفظ سلامت بلندمدت است. منابع پروتئینی حیوانی (گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات) به‌دلیل محتوای بالای پروتئین و بعضی از مواد مغذی خاص مثل ویتامین B12 و کراتین به‌عنوان «منابع کامل» شناخته می‌شوند؛ اما در مقابل، مصرف محصولات حیوانی (به‌ویژه گوشت قرمز و فرآوری‌شده، لبنیات پرچرب) با پیامدهای منفیِ سلامت و گاهی موانعِ مستقیم یا غیرمستقیم در مسیر بهینه‌سازی عضله‌سازی همراه بوده است. در عین حال،منابع پروتئینی گیاهی نشان داده‌اند که در صورت برنامه‌ریزی صحیح می‌توانند نیازهای ورزشکاران را تأمین کنند و حتی برخی مزایا (کاهش التهاب، سلامت قلبی‌عروقی، منبع بهتر کربوهیدرات پیچیده و فیبر) ارائه دهند. تحقیقات اخیر نشان می‌دهد تفاوت‌ها پیچیده‌اند و به «کِیفیت پروتئین»، «کل کالری و پروتئین روزانه»، «اسیدهای آمینهٔ حیاتی به‌ویژه لوسین»، و «میکرونیوترینت‌ها (آهن، B12، ویت. D، امگا-3)» بستگی دارد. PMC+

قسمت اول — مضرات و ریسک‌های مرتبط با مصرف برخی محصولات حیوانی (متمرکز بر ورزشکاران)

در این بخش به مواردی اشاره می‌کنم که شواهد علمی آنها را نگرانی‌زا نشان می‌دهد. توجه کنید که «مضر» در اینجا یعنی «می‌تواند ریسک یا مانعی ایجاد کند» نه الزاماً «همیشه زیان‌آور».

1. التهاب مزمن و ترکیب چربی‌های اشباع:
   مصرف بالای گوشت قرمز خصوصاً گوشت فرآوری‌شده با بیماری‌های قلبی-عروقی، دیابت نوع 2 و افزایش شاخص التهاب مرتبط است. التهاب مزمن می‌تواند ریکاوری پس از تمرین را کند کند و اثر آنابولیک تمرین (عضله‌سازی) را تضعیف نماید. مرورهای سیستماتیک و متاآنالیزها ارتباط میان مصرف زیاد گوشت قرمز/فرآوری‌شده و ریسک بیماری‌های قلبی و دیابت را نشان داده‌اند. این اثرات برای ورزشکاران با حجم تمرین بالا اهمیت دارد زیرا التهاب و سلامت عروق بر ریکاوری، اکسیژن‌رسانی و رشد عضلانی تاثیر می‌گذارند. JACC+1
2. تأثیر منفی بر میکروبیوم روده و متابولیسم:
   رژیم‌های گوشت قرمز و فرآوری‌شده ممکن است ترکیب میکروبیوم روده را تغییر دهند و به تولید متابولیت‌هایی مانند TMAO (ترای‌متیل‌آمین-N-اکسید) منجر شوند که با ریسک قلبی‌عروقی همراه است. میکروبیوم همچنین بر التهابات سیستمی و جذب مواد مغذی اثر می‌گذارد و می‌تواند به‌طور غیرمستقیم بر ریکاوری و سازگاری عضلانی تأثیر بگذارد. (شواهد در حال رشد). Verywell Health
3. کالریِ پنهان و ترکیب بدنی نامطلوب:
   برخی محصولات حیوانی پرچرب یا فرآوری‌شده کالری بالا و چربی اشباع زیاد دارند — در ورزشکارانی که دنبال کاهش درصد چربی بدن یا حفظ رژیم‌های وزنی هستند، این منابع می‌توانند منجر به افزایش چربی و اختلال در نسبت تودهٔ عضلانی به چربی شوند که در عملکرد و ظاهر بدنی اثرگذار است.
4. افزایش ریسک بیماری‌های متابولیک و کبدی با مصرف زیاد گوشت فرآوری‌شده:
   مطالعات جدید ارتباط بین مصرف گوشت فرآوری‌شده و بیماری کبد چرب غیرالکلی (MASLD) را نشان داده‌اند؛ این موضوع در ورزشکاران با رژیم غذایی نامتعادل یا مصرف پروتئین‌های حیوانی قابل توجه است. Verywell Health
5. آلودگی‌ها و آنتی‌بیوتیک‌ها (در محصولات گوشتی صنعتی):
   مصرف محصولات حیوانی از منابعی که به‌صورت صنعتی با آنتی‌بیوتیک و هورمون مدیریت می‌شوند، نگرانی‌هایی در مورد باقیمانده‌ها و مقاومت‌های آنتی‌بیوتیکی ایجاد کرده است؛ هرچند اثر مستقیم بر عضله‌سازی کمتر بررسی شده اما از منظر سلامت عمومی مهم است.

قسمت دوم — تأثیر مستقیم روی عضله‌سازی و عملکرد (مکانیسم‌ها)

برای عضله‌سازی، سه مؤلفهٔ اصلی اهمیت دارد: محرک مکانیکی (تمرین مقاومتی)، شرایط آنابولیک (آنabolic signaling مثل mTOR) و دسترسی به اسیدهای آمینه ضروری (EAAs)، به‌خصوص لوسین. حال ببینیم چگونه مصرف محصولات حیوانی یا گیاهی می‌تواند این عوامل را تغییر دهد.

1. کیفیت پروتئین و پروفایل اسیدهای آمینه (به‌ویژه لوسین):
   پروتئین‌های حیوانی معمولاً دارای «پروفایل اسید آمینهٔ کامل‌تر» بوده و نسبت لوسین در آنها بالاتر است؛ لوسین نقش کلیدی در فعال‌سازی مسیر mTOR و تحریک سنتز پروتئین ماهیچه‌ای دارد. برخی مطالعات نشان داده‌اند که اگر مقدار کل پروتئین و لوسین هر وعده مناسب باشد، پروتئین‌های گیاهی می‌توانند برابر با پروتئین حیوانی در پشتیبانی از افزایش تودهٔ عضلانی عمل کنند؛ اما پروتئین‌های گیاهی غیرتک (مثلاً حبوبات تنها) معمولاً لوسین کمتری دارند و باید با ترکیب یا مکمل جبران شوند. به‌طور کلی، وقتی تعداد وعده‌ها و پروتئین روزانه برابر تنظیم شود، تفاوت‌ها کوچک می‌شوند. PMC+1
2. کراتین (Creatine):
   کراتین به‌عنوان منبع فسفوکریاتین برای تولید سریع ATP در فعالیت‌های انفجاری حیاتی است. منابع غذایی کراتین عمدتاً حیوانی (گوشت، ماهی) هستند و غذاهای گیاهی تقریباً کراتین ندارند. این باعث می‌شود ورزشکاران گیاه‌خوار یا وگان معمولاً ذخایر کراتین عضلانی پایین‌تری داشته باشند — که می‌تواند عملکرد در تمرینات با شدت بالا و افزایش حجم عضلانی را تحت تأثیر قرار دهد. با این وجود، کراتین یک مکمل ارزان، اثبات‌شده و عموماً بی‌خطر است که می‌تواند این اختلاف را برطرف کند. PMC+1
3. اسیدهای چرب امگا-3 (EPA/DHA):
   منابع اصلی EPA/DHA معمولاً ماهی و برخی منابع دریایی‌اند. این اسیدهای چرب خواص ضدالتهابی دارند و ممکن است ریکاوری و سلامت عضلانی را بهبود بخشند. گیاهان منبع ALA (مثلاً بذر کتان، گردو) هستند که تبدیل محدودی به EPA/DHA دارد؛ در ورزشکاران با رژیم گیاهی ممکن است نیاز به مکمل‌های میکرواَلگا یا تبدیل مطلوب بررسی شود. PMC
4. آهن، ویتامین B12، زینک و ویتامین D:
   برخی میکرونوترینت‌ها در منابع حیوانی به‌صورت بیوآویلبیل (قابل جذب‌تر) حضور دارند؛ به‌خصوص آهن هم‌وِفر (heme iron) و ویتامین B12. مطالعات متعدد نشان داده‌اند که افراد گیاهخوار/وگان بیشتر در معرض کاهش ذخایر آهن و کمبود B12 هستند که می‌تواند عملکرد هوازی و حس انرژی را تحت تأثیر قرار دهد و در نتیجه به‌طور غیرمستقیم ریکاوری و تمرینات با شدت بالا را محدود کند. با این حال، برنامه‌ریزی تغذیهٔ دقیق و مصرف غذاهای غنی شده/مکمل‌ها می‌تواند این مشکلات را جبران کند. PMC+1

قسمت سوم — شواهد پژوهشی: مقایسهٔ عملکرد و هایپرتروفی بین رژیم‌های گیاهی و غیرگیاهی

• مرورها و متاآنالیزهای اخیر نشان می‌دهند که در شرایطی که «کل انرژی و کل پروتئین مصرفی» در گروه‌های مقایسه برابر باشد، تفاوت معنی‌داری در افزایش تودهٔ عضلانی و قدرت بین پروتئین‌های گیاهی (به‌ویژه سویا و ایزولهٔ پروتئینی گیاهی ) و پروتئین‌های حیوانی دیده نشده است. با این حال، برخی مرورها نکته‌ای مهم را تأکید می‌کنند: پروتئین‌های گیاهی غیرتک یا کم‌کیفیت (مثلاً غلات تنها، حبوبات تنها) اگر به‌صورت نامناسب مصرف شوند، می‌توانند برای هایپرتروفی کمتر مناسب باشند. PMC+1
• یک متاآنالیز و مرور 2021 نشان داد که پروتئین سویا (و بعضی ایزوله‌های گیاهی) می‌توانند تقریباً برابر با پروتئین حیوانی در حمایت از افزایش تودهٔ عضلانی و قدرت عمل کنند، به شرط آنکه دوز و الگوی مصرف مناسب رعایت شود. تحقیقات جدیدتر (2024–2025) نیز نشان می‌دهد که رژیم‌های کاملاً گیاهی به‌خودی‌خود عملکرد را کاهش نمی‌دهند و در برخی موارد به دلایل ضدالتهابی و غنی از کربوهیدرات‌های پیچیده ممکن است حتی در ورزش‌های استقامتی مفید باشند. PMC+1

قسمت چهارم — مزایای جایگزین‌های گیاهی (برای ورزشکاران)

1. کاهش التهاب و بهبود سلامت قلبی‌عروقی:
   رژیم‌های گیاهی و گیاه‌محور معمولاً حاوی فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها و چربی‌های اشباع کمتر هستند و می‌توانند نشانگرهای التهابی و چربی خون را بهبود دهند؛ این موضوع برای دورهٔ ریکاوری و سلامت بلندمدت اهمیت دارد. JACC
2. تأمین کربوهیدرات پیچیده و فیبر:
   بسیاری از ورزشکاران به کربوهیدرات برای عملکرد احتیاج دارند؛ رژیم‌های گیاهی معمولا دسترسی بهتر به منابع کربوهیدراتِ با کیفیت (حبوبات، غلات کامل، سیب‌زمینی، میوه) و فیبر دارند که می‌تواند ریکاوری و عملکرد استقامتی را حمایت کند.
3. پروتئین‌های گیاهی غنی‌شده و ایزوله‌ها:
   پروتئین سویای ایزوله، پروتئین نخود، ایزولهٔ کنف/برنج و ترکیب‌های گیاهی می‌توانند مقادیر مناسبی از اسیدهای آمینهٔ ضروری و لوسین فراهم کنند؛ بعلاوه مکمل‌های تجاری پروتئینی گیاهی (ایزولهٔ سویا یا مخلوط‌های نخود+برنج) کیفیت بسیار بالایی دارند و نشان داده‌اند که می‌توانند به همان اندازه برای هایپرتروفی مفید باشند اگر مقدار کافی مصرف شود. PMC+1
4. جایگزین‌سازی کراتین از طریق مکمل‌ها:
   چون گیاهان عملاً کراتین قابل تغذیهٔ قابل توجهی ندارند، ورزشکاران گیاه‌خوار می‌توانند از مکمل کراتین (کراتین مونوهیدرات) استفاده کنند تا ذخایر عضلانی را به سطح مطلوب برسانند — این روش اثبات‌شده و مقرون‌به‌صرفه است و اغلب توسط ورزشکاران و تحقیقات پیشنهاد می‌شود. Health+1
5. جایگزینی EPA/DHA با منابع گیاهی تقویت‌شده یا مکمل‌های میکروجلبک:
   برای تأمین EPA/DHA (که ضدالتهاب و مفید برای ریکاوری هستند)، مکمل‌های مبتنی بر میکروجلبک‌ برای گیاهخواران و وگان‌ها در دسترس است.

قسمت پنجم — توصیه‌های عملی برای ورزشکارانی که می‌خواهند از محصولات حیوانی کم‌تر استفاده کنند

1. کلِ مصرف پروتئین روزانه را حفظ یا افزایش دهید.
   توصیهٔ عمومی برای افزایش تودهٔ عضلانی: 1.6–2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز (بسته به مقدار تمرین). اگر منبع پروتئین گیاهی است، برخی متخصصان توصیه می‌کنند که به بخش بالاتر بازه (مثلاً 1.8–2.4 g/kg) تمایل داشته باشید چون بعضی منابع گیاهی کیفیت پروتئین پایین‌تری دارند. PMC
2. هر وعده حداقل 2.5–3 گرم لوسین فراهم کند.
   سعی کنید در هر وعدهٔ پروتئینی مقدار لوسین کافی داشته باشید (حد ~2–3 گرم لوسین) چون این مقدار محرک mTOR و سنتز پروتئین است؛ در پروتئین‌های گیاهی ممکن است لازم باشد حجم یا ترکیب غذا را بیشتر/هوشمندانه تنظیم کنید یا از مکمل‌های آمینواسیدی بهره ببرید. PMC+1
3. از ترکیب منابع پروتئینی استفاده کنید.
   ترکیب دانه‌ها و حبوبات (به‌عنوان مثال: برنج+عدس، نان کامل+لوبیا) یا مصرف ایزوله‌های گیاهی (سویا، نخود، مخلوط‌ها) کیفیت آمینو اسیدی را بهبود می‌بخشد.
4. کراتین و (در صورت نیاز) ویتامین B12 و آهن را مدنظر قرار دهید.
   کراتین برای ورزش‌های انفجاری و رشد عضلانی مفید است—بخصوص برای گیاهخواران مکمل‌سازی توصیه می‌شود. همچنین بررسی دوره‌ای وضعیت آهن (فریتین) و B12 ضروری است و در صورت لزوم باید مکمل‌های مناسب یا غذاهای غنی‌شده مصرف شود. PMC+1
5. پروتکل ریکاوری و مصرف کالری را با دقت مدیریت کنید.
   ورزشکارانی که کالری کم‌تری می‌خورند (برای کاهش وزن) باید به‌خصوص مراقب باشند که پروتئین و مواد مغذی کافی دریافت کنند تا از تحلیل عضلانی جلوگیری شود.

جدول: مقایسهٔ نمونه‌ای ارزش غذایی (مقادیر تقریبی به ازای 100 گرم خوراکی خام/متداول)

مادهٔ غذایی (100g خام/مرسوم)	کالری (kcal)	پروتئین (g)	لوسین (g) ≈	کراتین (mg) ≈	آهن (mg)	ویتامین B12 (µg)
سینهٔ مرغ (خام، بدون پوست)	165	31–32	2.5	2000–4000 mg/kg → ≈ 2.5–4 mg (یعنی ~2500–4000 mg/kg = 2.5–4 mg/100g?) * توجه متن	0.7	0.0–0.3
گوشت گاو (لخم)	250	26	2.0–2.2	≈ 4.0–5.0 g/kg → ≈ 400–500 mg/100g? *	2.6	2.0–2.6
توفو (سفت)	76	8	0.7–1.0	0 (گیاهی)	1.6	0 (مستقل)
عدس پخته (100g)	116	9	0.4–0.6	0	3.3	0
ایزولهٔ پروتئین سویا (پودر) (100g)	~370	80–90	6–8 (در 100g پروتئین)	0	5–10 (بستگی به فرمولاسیون)	0
وی (Whey) پروتئین ایزوله (پودر) (100g)	~400	80–90	8–10	0	0.1–0.5	0 (بستگی به محصول)

توضیحات و نکات مهم دربارهٔ جدول:

• مقادیر کراتین در منابع حیوانی معمولاً روی واحد گرم به ازای کیلوگرم گزارش می‌شوند (مثلاً 3–5 g/kg = 0.3–0.5 g/100g = 300–500 mg/100g بسته به نوع گوشت). بنابراین برای رسیدن به چند گرم کراتین به‌صورت غذایی باید مقادیر زیادی گوشت مصرف شود؛ از این رو اکثر ورزشکاران گیاهخوار از مکمل کراتین (3–5 g/روز) استفاده می‌کنند. PMC+1
• لوسین: داده‌ها نشان می‌دهند که گوشت و محصولات لبنی و وی معمولاً بالاترین نسبت لوسین را دارند؛ اما ایزولهٔ سویا و برخی ایزوله‌های گیاهی نیز می‌توانند مقادیر مناسبی فراهم کنند. برای رسیدن به ~2–3 g لوسین در هر وعده، بسته به غذا ممکن است نیاز به 20–40g پروتئین باشد. PMC+1
• ویتامین B12 در غذاهای گیاهی به‌طور طبیعی وجود ندارد — مگر غذاهای غنی‌شده یا مکمل. ورزشکاران گیاه‌خوار/وگان باید وضعیت B12 را چک کنند. PMC

قسمت ششم — نمونهٔ برنامهٔ غذایی روزمرهٔ گیاهی برای ورزشکاران قدرتی (نمونهٔ 2500 kcal، پروتئین ≈ 140–160 g)

(هدف: نشان دادن عملیِ چگونگی رسیدن به پروتئین و لوسین کافی با منابع گیاهی)

• صبحانه: اسموتی با 40g ایزولهٔ پروتئین سویا (۳۰–۳۵g پروتئین)، یک موز، 30g جو دوسر، 1 قاشق غذاخوری کرهٔ بادام → پروتئین ≈ 35–40g، لوسین ≈ 2.5–3g
• میان‌وعده قبل از تمرین: نان کامل + 100g توفو گریل شده (8g پروتئین) + میوه → اضافهٔ پروتئین ≈ 15g
• بعد از تمرین (اولین پنجرهٔ آنابولیک): شیک 30g پروتئین ایزولهٔ نخود+برنج یا سویا → 25–30g پروتئین، 2–3 g لوسین
• ناهار: ترکیب برنج + عدس + سبزیجات + سالاد (پروتئین ≈ 25–30g با ترکیب)
• عصرانه: آجیل + کرهٔ مغزها + پنکیک پروتئینی گیاهی → 15–20g پروتئین
• شام: سالاد نخود یا تمپه با کینوا + سبزیجات + آووکادو → 25–30g پروتئین
• شب: در صورت نیاز 1 سروینگ پروتئین گیاهی یا شیر سویا غنی‌شده

همچنین: کراتین 3–5 گرم روزانه (مکمل) برای ورزشکاران گیاهخوار توصیه‌پذیر است تا خلاء کراتین غذایی پوشش داده شود؛ همچنین B12 هفتگی یا روزانه (بسته به دوز) و مکمل آهن اگر آزمایش‌ها نشان داد نیاز هست. Health+1

قسمت هفتم — جمع‌بندی پژوهشی و نکات نهایی

• پروتئین‌های حیوانی مزایای مشخصی دارند: پروفایل اسید آمینه کامل، لوسین بالا و منابع غذایی کراتین و ویتامین B12. این مزایا به‌ویژه وقتی تعداد وعده‌ها یا کیفیت پروتئین در رژیم گیاهی رعایت نشده باشد، اهمیت پیدا می‌کنند. PMC+1
• با این حال، شواهد کلی نشان می‌دهند که اگر ورزشکار گیاه‌خوار/وگان برنامه‌ریزی مناسب انجام دهد — یعنی: کالری کافی، پروتئین روزانه بالا، توجه به لوسین در هر وعده، استفاده از ایزوله‌های پروتئینی گیاهی یا ترکیب‌های مکمل، و در صورت نیاز استفاده از کراتین و B12 — نتایج در هایپرتروفی و قدرت می‌توانند مشابه رژیم‌های حاوی محصولات حیوانی باشند. PMC+1
• مصرف برخی محصولات حیوانی (به‌ویژه فرآوری‌شده و گوشت قرمز فراوان) با ریسک‌های التهابی و قلبی‌متابولیک همراه است که می‌تواند سلامت بلندمدت ورزشکار و ظرفیت ریکاوری/عملکرد را تحت‌الشعاع قرار دهد. بنابراین برای سلامت بلندمدت و عملکرد بهتر، کاهش مصرف گوشت فرآوری‌شده، انتخاب منابع پروتئینی کم‌چرب یا منابع گیاهی مطلوب و برنامه‌ریزی دقیق توصیه می‌شود. JACC+1

منابع 

1. Lim MT, et al. Animal Protein versus Plant Protein in Supporting Lean Mass and Muscle Strength: مرور و متاآنالیزها (2021). — بررسی مقایسهٔ سویا/گیاهی با پروتئین حیوانی در پشتیبانی از تودهٔ عضلانی. PMC
2. Reid-McCann RJ, et al. Effect of Plant Versus Animal Protein on Muscle Mass … (Nutrition Reviews 2025) — مرور جدید که تفاوت‌های جزئی را مورد بحث قرار می‌دهد. Oxford Academic
3. بررسی‌های وضعیت آهن در گیاهخواران (Review, PMC) — نشان‌دهندهٔ افزایش خطر ذخیرهٔ آهن پایین در برخی افراد گیاهخوار. PMC
4. مقاله‌ها/مرورها دربارهٔ رژیم‌های گیاهی و عملکرد ورزشی (ACS Omega 2024؛ سایر مرورها) — نشان‌دهندهٔ نبودِ کاهش عملکرد در رژیم‌های گیاهیِ خوب برنامه‌ریزی‌شده و اشاره به نقش لوسین، کراتین، امگا-3. ACS Publications+1
5. تحقیقات و گزارش‌های تحلیلی دربارهٔ محتوای کراتین در گوشت و فقدان آن در گیاهان؛ و توصیه‌های مکمل کراتین برای گیاهخواران. PMC

برای مطالعه بیشتر

Factory Farming: Cruelty for Humans, Animals and the Planet

Animals

Environment

Humans

Take Action

https://www.linkedin.com/company/Vegland/

https://virgool.io/VegLand

Home

https://www.instagram.com/mehravamag/