گیاهخواری در بدنسازی و افزایش عضله

7 ثانیه ago

5 minutes read

سال‌ها این باور رایج وجود داشت که برای عضله‌سازی و پیشرفت در بدنسازی، مصرف مقادیر گوشت، مرغ، تخم‌مرغ و لبنیات ضروری است. بسیاری از ورزشکاران تصور می‌کردند بدون منابع حیوانی، رسیدن به بدنی عضلانی و قدرتمند تقریباً غیرممکن است. اما در یک دهه اخیر، هم تحقیقات علمی و هم تجربه عملی ورزشکاران حرفه‌ای نشان داده است که رژیم گیاهخواری، اگر درست و آگاهانه طراحی شود، نه تنها مانعی برای رشد عضله نیست، بلکه می‌تواند از بسیاری جهات به سلامت عمومی، عملکرد ورزشی و حتی ریکاوری بهتر کمک کند.

آیا می‌توان با رژیم گیاهخواری عضله ساخت؟

پاسخ کوتاه این است: بله، قطعاً.

بر اساس بیانیه رسمی «آکادمی تغذیه و رژیم‌درمانی آمریکا» در سال ۲۰۱۶، رژیم‌های گیاهخواری و حتی وگان، اگر به‌درستی برنامه‌ریزی شوند، برای تمام مراحل زندگی از جمله ورزشکاران حرفه‌ای مناسب هستند و می‌توانند تمام نیازهای تغذیه‌ای را تأمین کنند.

رشد عضله به سه عامل اصلی وابسته است:

دریافت کالری کافی
دریافت پروتئین مناسب و کامل
تمرین مقاومتی منظم و پیش‌رونده

هیچ‌کدام از این سه عامل وابسته مطلق به محصولات حیوانی نیستند.

پروتئین گیاهی و عضله‌سازی

یکی از بزرگ‌ترین نگرانی‌ها در مورد گیاهخواری، کیفیت پروتئین است. درست است که بسیاری از منابع گیاهی به‌تنهایی تمام اسیدهای آمینه ضروری را در مقادیر بالا ندارند، اما ترکیب هوشمندانه مواد غذایی این مشکل را به‌طور کامل برطرف می‌کند.

منابع عالی پروتئین گیاهی:

عدس
نخود
لوبیا
سویا و فرآورده‌های آن مانند توفو و تمپه
کینوا
گندم کامل
آجیل و دانه‌ها
کره بادام زمینی
پودر پروتئین نخود یا سویا

سویا به‌ویژه از نظر پروفایل اسید آمینه، بسیار نزدیک به پروتئین‌های حیوانی است. مطالعات منتشر شده در مجلات تغذیه ورزشی نشان داده‌اند که مصرف پروتئین سویا در کنار تمرین مقاومتی می‌تواند به اندازه پروتئین وی در افزایش توده عضلانی مؤثر باشد، به شرط آنکه مقدار کل پروتئین دریافتی کافی باشد.

برای ورزشکاران قدرتی، معمولاً مصرف ۱.۶ تا ۲.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن توصیه می‌شود. این مقدار به‌راحتی با ترکیب منابع گیاهی قابل دستیابی است.

مزایای رژیم گیاهخواری برای بدنسازان

۱. کاهش التهاب و بهبود ریکاوری

رژیم‌های گیاهی سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها، پلی‌فنول‌ها و ترکیبات ضدالتهابی هستند. میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و مغزها می‌توانند به کاهش استرس اکسیداتیو ناشی از تمرینات سنگین کمک کنند. این موضوع به ریکاوری سریع‌تر و کاهش درد عضلانی منجر می‌شود.

۲. سلامت قلب و عروق

مطالعات گسترده‌ای نشان داده‌اند که رژیم‌های گیاهی با کاهش کلسترول LDL، کاهش فشار خون و بهبود عملکرد عروق همراه هستند. برای بدنسازان، سلامت قلب اهمیت زیادی دارد، زیرا تمرینات سنگین فشار قابل توجهی بر سیستم قلبی وارد می‌کند.

۳. کنترل بهتر وزن و درصد چربی

رژیم‌های گیاهی معمولاً فیبر بالاتری دارند که باعث احساس سیری بیشتر می‌شود. این موضوع به کنترل کالری و مدیریت درصد چربی بدن کمک می‌کند، به‌ویژه در دوره‌های کات.

۴. بهبود عملکرد گوارشی

فیبر غذایی بالا در رژیم گیاهی به سلامت روده کمک می‌کند. تحقیقات جدید نشان داده‌اند که میکروبیوم سالم روده با عملکرد بهتر سیستم ایمنی و حتی بهبود جذب مواد مغذی مرتبط است.

مضرات مصرف محصولات حیوانی

۱. افزایش خطر بیماری‌های قلبی

گوشت قرمز و فرآوری‌شده حاوی چربی اشباع بالا هستند. بر اساس گزارش‌های انجمن قلب آمریکا، مصرف چربی اشباع با افزایش کلسترول بد و در نتیجه افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط است.

۲. ارتباط با سرطان

در سال ۲۰۱۵، آژانس بین‌المللی تحقیقات سرطان وابسته به سازمان بهداشت جهانی، گوشت‌های فرآوری‌شده را در گروه مواد سرطان‌زا برای انسان طبقه‌بندی کرد و گوشت قرمز را در گروه احتمالاً سرطان‌زا قرار داد. مصرف مداوم این محصولات با افزایش خطر سرطان روده بزرگ مرتبط دانسته شده است.

۳. التهاب مزمن

برخی تحقیقات نشان می‌دهد رژیم‌های سرشار از محصولات حیوانی فرآوری‌شده می‌توانند نشانگرهای التهابی را افزایش دهند که در درازمدت با بیماری‌های متابولیک مرتبط است.

۴. مقاومت به انسولین

مصرف چربی‌های اشباع و فرآورده‌های حیوانی در برخی مطالعات با افزایش خطر دیابت نوع دو مرتبط بوده است.

منابع جایگزین گیاهی و مزایای آن‌ها

حبوبات

منبع عالی پروتئین، فیبر، آهن و منیزیم هستند. برای عضله‌سازی، حبوبات همراه با غلات کامل ترکیب کاملی از اسیدهای آمینه ایجاد می‌کنند.

سویا

دارای تمام اسیدهای آمینه ضروری است و تحقیقات نشان داده‌اند که در ساخت عضله مؤثر است.

آجیل و دانه‌ها

چربی‌های سالم، کالری متراکم و مواد معدنی مهم مانند روی و منیزیم دارند که برای تولید تستوسترون و عملکرد عضلانی ضروری هستند.

غلات کامل

منبع کربوهیدرات پیچیده برای تأمین انرژی تمرینات سنگین.

سبزیجات برگ سبز

منبع آهن گیاهی و نیترات طبیعی که می‌تواند عملکرد استقامتی را بهبود دهد.

نگرانی‌های رایج و راهکارها

کمبود ویتامین B12

این ویتامین عمدتاً در محصولات حیوانی یافت می‌شود. افراد وگان باید از مکمل B12 یا غذاهای غنی‌شده استفاده کنند.

آهن

آهن گیاهی جذب کمتری دارد، اما مصرف همزمان با ویتامین C جذب آن را افزایش می‌دهد.

امگا ۳

دانه چیا، بذر کتان و گردو منابع خوبی از ALA هستند. در برخی موارد مکمل جلبک نیز توصیه می‌شود.

جنبه اخلاقی: ظلم به حیوانات

فراتر از بحث سلامت، بسیاری از افراد به دلیل مسائل اخلاقی به سمت گیاهخواری می‌روند. صنعت دامپروری صنعتی در بسیاری از کشورها شامل نگهداری حیوانات در فضاهای بسیار محدود، جداسازی نوزادان از مادر، استفاده گسترده از آنتی‌بیوتیک‌ها و کشتار انبوه است.

مستندهایی مانند Earthlings و گزارش‌های سازمان‌های حمایت از حیوانات نشان داده‌اند که شرایط پرورش صنعتی اغلب با رنج شدید حیوانات همراه است. حتی اگر فردی صرفاً به فکر عضله‌سازی باشد، نمی‌تواند نسبت به این واقعیت‌ها بی‌تفاوت بماند.

انتخاب منابع گیاهی می‌تواند گامی در جهت کاهش تقاضا برای این سیستم‌ها باشد. بسیاری از بدنسازان گیاهخوار گزارش می‌دهند که احساس سبکی روانی و رضایت اخلاقی بیشتری دارند، زیرا سبک زندگی آن‌ها با ارزش‌هایشان همسو است.

تأثیرات زیست‌محیطی

گرچه تمرکز این مقاله بر بدنسازی است، اما نمی‌توان از اثرات محیط زیستی دامپروری چشم پوشید. گزارش سازمان خواربار و کشاورزی ملل متحد نشان می‌دهد صنعت دامپروری سهم قابل توجهی در انتشار گازهای گلخانه‌ای دارد. انتخاب رژیم گیاهی می‌تواند ردپای کربن فرد را کاهش دهد.

نمونه‌هایی از ورزشکاران گیاهخوار

در سال‌های اخیر، ورزشکاران قدرتی و بدنسازان متعددی به رژیم وگان روی آورده‌اند و نتایج قابل توجهی کسب کرده‌اند. این موضوع نشان می‌دهد که محدودیت فیزیولوژیکی خاصی در این زمینه وجود ندارد و موفقیت بیشتر به برنامه‌ریزی و تعهد وابسته است تا منبع غذایی.

جمع‌بندی

بدنسازی با رژیم گیاهخواری نه‌تنها ممکن است، بلکه می‌تواند سالم‌تر، پایدارتر و از نظر اخلاقی قابل دفاع‌تر باشد. شرط اصلی، آگاهی، برنامه‌ریزی دقیق و توجه به تأمین تمام ریزمغذی‌هاست. منابع گیاهی متنوع می‌توانند تمام نیازهای بدن برای رشد عضله، ریکاوری و عملکرد بالا را فراهم کنند.

در مقابل، مصرف زیاد محصولات حیوانی با خطرات بالقوه برای سلامت قلب، افزایش التهاب و برخی سرطان‌ها همراه است. علاوه بر آن، جنبه‌های اخلاقی و زیست‌محیطی این انتخاب غذایی نیز اهمیت زیادی دارند.

در نهایت، هر فرد باید بر اساس آگاهی، ارزش‌ها و شرایط جسمی خود تصمیم بگیرد. اما شواهد علمی امروز نشان می‌دهد که مسیر عضله‌سازی الزاماً از بشقاب گوشت نمی‌گذرد.

منابع

Academy of Nutrition and Dietetics. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. 2016.
World Health Organization, International Agency for Research on Cancer. Carcinogenicity of consumption of red and processed meat. 2015.
American Heart Association. Dietary fats and cardiovascular disease.
Harvard T.H. Chan School of Public Health. The Nutrition Source: Protein.
FAO. Livestock’s Long Shadow: Environmental Issues and Options.
Journal of the International Society of Sports Nutrition. Plant Protein and Muscle Mass Studies.
British Journal of Sports Medicine. Plant-based diets and athletic performance.

برای مطالعه بیشتر

Factory Farming: Cruelty for Humans, Animals and the Planet

Animals

Environment

Humans

Take Action

https://www.linkedin.com/company/Vegland/

https://virgool.io/VegLand

Building a Kinder World for Animals, Humans, and the Planet

همه چیز درباره رژیم گیاهخواری: برای کسانی که به زمین، حیوانات، تندرستی و انسانیت اهمیت می دهند.

https://www.instagram.com/mehravamag/